Calcule tes besoins réels en 20 secondes : calories de maintien, objectif, et répartition des macros. Méthode Mifflin-St Jeor, la plus fiable. Aucune inscription pour le résultat.
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Reçois ton plan de démarrage personnalisé basé sur ces chiffres - training + nutrition, par Shadow, sous 24h.
Privé. Pas de spam. Désinscription en 1 clic.Ces chiffres sont ton point de départ. Un corps qui change a besoin d'un cadre suivi et ajusté dans le temps, pas d'une estimation figée. Deux façons d'avancer avec Shadow :
Shadow Body System250 €/mois Le cadre complet : training, nutrition et suivi ajusté par Shadow. Le résultat, pas juste le chiffre. Shadow Log9,99 €/mois Mon programme perso, ce que je fais chaque semaine. Sans engagement, tu suis si tu veux.Le calcul part de ton métabolisme de base (BMR) - l'énergie que ton corps brûle au repos - via la formule de Mifflin-St Jeor, reconnue comme la plus précise. On le multiplie ensuite par ton niveau d'activité pour obtenir ton maintien (TDEE). Pour perdre du gras, on crée un déficit modéré (-20%). Pour prendre du muscle, un léger surplus (+10%).
Les protéines sont fixées à 2g par kg de poids (essentielles pour préserver le muscle, surtout en perte de poids). Les lipides à environ 25% des calories. Le reste va aux glucides, ton carburant à l'entraînement. C'est exactement ce cadre qu'on applique dans Fuel System et Shadow Body System.
Ce sont des estimations solides pour démarrer. Mais un corps qui change vraiment a besoin d'un cadre suivi et ajusté dans le temps - pas juste un chiffre figé. C'est ce que fait Train With Shadow.